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Low Carb für Anfänger - so geht's

Low Carb für Anfänger - Leckeres Lachs Filet

Du möchtest abnehmen und denkst eine Low Carb Ernährung sei dafür der ideale Weg, weißt aber nicht was du beachten musst? Dann sollte dieser Einstieg dir sicher dabei helfen können.

Carbs? Was ist das eigentlich?

Carbs ist die umgangssprachliche Abkürzung für das englische Wort "carbohydrate" und bedeutet nichts anderes als Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind der Treibstoff mit dem unser Körper arbeitet. Sie befinden sich in fast allen Lebensmitteln. Besonders in Kartoffeln, Reis und allen Mehl-Speisen wie Nudeln oder Brot. Aber natürlich auch in allem was süß schmeckt wie z.B. Zucker oder auch in Obst. Wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, ist in Deutschland kennzeichnungspflichtig. So findet man auf jeder Lebensmittelverpackung Nährwertangaben, die unter anderem auch die Kohlenhydrate auf 100g angeben.

Heißt das nun, dass Kohlenhydrate dick machen?

Nicht ganz. Nehmen wir mehr Nahrung zu uns als wir brauchen (Stichwort Kalorien) dann speichert unser Körper die überschüssige Energie. Ein Teil davon als Zucker in unseren Muskeln (ca 2kg) und den Rest als Fett am Bauch, den Hüften und den Beinen. Besonders die Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und zu vielen Kalorien, führt zur Gewichtszunahme. Es gibt im übrigen auch eine entgegengesetzte Nahrungsumstellung die auf Fett verzichtet, dafür aber viele Kohlenhydrate zuführt. Das ganze nennt sich dann High Carb Low Fat.

Aber zurück zu den Kohlenhydraten. Wie bereits gesagt sind die Kohlenhydrate der Treibstoff für unseren Körper. Wenn wir jetzt also das überschüssige und störende Fett abbauen wollen, dann müssen wir unserem Körper den Treibstoff entziehen, den er am liebsten verarbeitet. Also die Kohlenhydrate.

Muss ich dann alle Lebensmittel meiden, die Kohlenhydrate enthalten?

Die Menge macht das Gift. Und so ist es auch mit Kohlenhydraten. Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten ist nicht nur fast unmöglich, sondern auch sehr ungesund, da viele Lebensmittel die wichtige Vitamine enthalten auch Kohlenhydrate enthalten. Es kommt aber immer drauf an wie viel man zu sich nimmt. Man spricht schon ab einem Wert von 100g Kohlenhydrate am Tag von "Low Carb". Wenn man aber in effektiv Gewicht reduzieren will, sollte man deutlich unter 100g am Tag bleiben. Dabei haben sich 60g am Tag als ein guter Wert erwiesen.


Denn dann passiert folgendes: Unser Körper kann eigentlich nur mit Kohlenhydraten angetrieben werden. Wenn wir diese weglassen bzw sie stark reduzieren verwandelt unser Körper das überschüssige Fett in sog. Ketogene. Ketogene sind nicht so gute Energieträger wie Kohlenhydrate aber unser Körper kann sie verarbeiten. Unser Körper verwendet also die Fettreserven um Energie zu gewinnen. Da Ketogene nicht so energiereich sind wie Kohlenhydrate tritt bei vielen Menschen, besonders am Anfang, die häufigste Nebenwirkung von einer Low Carb Ernährung auf: Man fühlt sich etwas schlapp und ist leicht reizbar. Diese Nebenwirkung lässt aber mit der Zeit deutlich nach, sodass man nach ca 3 Monaten nicht mehr viel davon spüren sollte.

Welche Lebensmittel darf ich dann essen?

Als gute Faustregel gilt: Man nimmt am besten Lebensmittel die weniger als 10g Kohlenhydrate auf 100g haben, weil man sich damit viel besser satt essen und sie besser mit anderen Lebensmittel kombinieren kann ohne die 60g am Tag überschreiten zu müssen.

Hier mal ein Beispiel Ernährungsplan für einen Tag:

Frühstück: 16g Kohlenhydrate
100g Erdbeeren --> 10g Kohlenhydrate
25g Gehackte Mandeln --> 5g Kohlenhydrate
15g Chia Samen (aufquellen lassen) --> 0.6g Kohlenhydrate
100g Soja-Mandel Joghurt --> 0.4g Kohlenhydrate
Dazu noch ein Spritzer Süßstoff, falls man es etwas süßer mag.

Mittagessen: 6g Kohlenhydrate
250g Lachsfilet --> 0g Kohlenhydrate
1 ganze rote Paprika --> 5.4g Kohlenhydrate
50g Balkankäse --> 0.6g Kohlenhydate

Snack: 5g Kohlenhydrate
25g 85% Schokolade --> 5g Kohlenhydrate

Abendessen: 22g Kohlenhydrate
4 Scheiben Eiweisbrot (Aldi) --> 20g Kohlenhydrate
100g Avocado (in Scheiben geschnitten) --> 2g Kohlenydrate
8 Scheiben gekochter Schinken --> 0g Kohlenhydrate

Snack auf der Couch: 5g Kohlenhydrate
25g 85% Schokolade --> 5g Kohlenhydrate

Tagesbilanz: 16g + 6g + 4g + 22g + 4g = 52g Kohlenhydrate

Moment mal: Da steht Schokolade?

Ja, richtig gelesen. Ich habe sogar 50g Schokolade in diesen Tagesplan gepackt.
85% Schokolade hat ca 20g Kohlenhydrate auf 100g. Kann also in unserem Ernährungsplan durchaus Platz finden und ist somit nicht verboten.
Die Menge macht das Gift ;-)

Cheat Day

Jetzt kommen wir zum besten Teil des Ernährungsplans: Dem Cheat Day.
Wenn du ca 2 Monate tapfer durchgehalten und schon die ersten 4kg verloren hast, dann darfst du ab dem 3. Monat einen Tag in der Woche zum Cheat Day erklären. An einem Cheat Day ist es egal was du isst. Das heißt du darfst dann alles essen auf was du Lust hast. Dazu gehört natürlich auch Pizza, Nudeln, Nutella, Eiscreme und und und. Der Cheat Day ist für unsere Psyche sehr sehr wichtig. Er hilft uns dabei den Ernährungsplan zu befolgen und er gibt uns etwas auf was wir uns freuen können. Es ist außerdem total demotivierend wenn man z.B. unheimlich gerne Pizza oder Nudeln ist, und man sich dann vor Augen führt, diese leckeren Speisen nie wieder essen zu dürfen. Deshalb sind Cheat Days enorm wichtig. Hier kann man dann Mittags die Nudeln und Abends die Pizza essen. Oder eben etwas mit Freunden unternehmen wie z.B. essen gehen ohne ständig sagen zu müssen "Ich darf das nicht essen". Ich empfehle dir es am Cheat Day trotzdem nicht zu übertreiben.

Das war mein kleiner Einstieg zum Thema Low Carb.
Wenn du Fragen hast, dann hinterlasse mir deine Frage hier als Kommentar. So kann ich sie dann öffentlich beantworten und es hat dann jeder etwas davon.

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